Schweißausbrüche, Stimmungsschwankungen und jetzt auch noch Muskelschwund? Die Menopause ist echt eine Herausforderung für uns Frauen!
Vielleicht hast Du festgestellt, dass Dein Körper anders reagiert als früher: die Muskeln werden schwächer, Deine Gelenke schmerzen häufiger und vielleicht hast Du auch an Gewicht zugenommen. Was Du jetzt brauchst, ist eine effektive und gleichzeitig sanfte Methode, um Deine Kraft zu bewahren und Dich in Deinem Körper wohlzufühlen. Yoga kann Dir genau das bieten.
Natürlich gibt es auch die Hormonersatztherapien. Ihr Einsatz will sehr gut überlegt werden und hängt stark vom individuellen Leidensdruck ab. In diesem Artikel von Frauenärzte im Netz findest Du alle Argumente zusammengetragen.
Hier geht es mit Yoga weiter: In diesem Artikel erkläre ich Dir, warum der Kraftaufbau in der Menopause so entscheidend ist und wie Du die Yoga-Praxis nutzen kannst, um in dieser Phase stärker und gesünder zu werden.
Die körperlichen Veränderungen in der Menopause
Die hormonellen Veränderungen wirken sich auf Muskeln, Knochen und Dein Gewicht aus. Das Hormon Östrogen, das für viele Funktionen in Deinem Körper verantwortlich ist, nimmt rapide ab. Vielleicht hast Du festgestellt, dass deine Muskeln schwächer werden und Du weniger belastbar bist als früher. Dies ist der Muskelabbau, auch als Sarkopenie bekannt. Tatsächlich verlieren Frauen ab einem bestimmten Alter jedes Jahr zwischen 3-8 % ihrer Muskelmasse – eine erhebliche Veränderung, die sich auf Deine allgemeine Fitness und Dein Wohlbefinden auswirken kann.
Eine weitere Herausforderung ist der Verlust an Knochenmasse. Durch den Rückgang des Östrogens nimmt die Knochendichte ab, was zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose führt. Wenn du jetzt nicht gegensteuerst, können deine Knochen schwächer werden, was dein Risiko für Knochenbrüche und andere Verletzungen erhöht.
Gleichzeitig bemerkst Du vielleicht, dass sich Dein Stoffwechsel verändert. Gewichtszunahme ist ein häufiges Problem in der Menopause, besonders um den Bauch herum. Diese Fettansammlungen können Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. In meinem Artikel Gesundes Herz ab der Menopause erfährst Du mehr über Herzgesundheit.
Warum deine Knochen Belastung brauchen und warum Yoga genau das bietet
Deine Knochen reagieren genauso wie Muskeln auf Reize und sie werden gestärkt, wenn sie belastet werden. Wenn Du Deine Knochen regelmäßig forderst – sei es durch das Tragen Deines eigenen Körpergewichts oder durch Übungen, die Widerstand bieten – regst du die Knochenzellen an, neue Knochensubstanz aufzubauen. Das ist besonders wichtig, um Knochenschwund und Osteoporose vorzubeugen. Ohne regelmäßige Belastung verlieren Deine Knochen an Dichte, was sie brüchiger und anfälliger für Frakturen macht. Und so sieht das dann aus:
Links siehst Du einen gesunden Knochen, rechts einen Osteoporose – Knochen.
Yoga ist in dieser Hinsicht ideal, weil es zahlreiche Stellungen bietet, die genau diese Art von Belastung liefern, die Deine Knochen brauchen. Yoga-Posen wie der Krieger oder der Baum fordern Dich dazu auf, dein eigenes Körpergewicht ganz fokussiert zu tragen. Anders als bei extremen Belastungen oder High-Impact-Sportarten wie Laufen bietet Yoga eine sanfte und kontrollierte Art der Belastung, die Deine Knochen stärkt, ohne sie übermäßig zu beanspruchen oder Verletzungsrisiken einzugehen. Du kannst so die Vorteile der Knochenstärkung genießen, während Du gleichzeitig Deine Muskulatur und Flexibilität aufbaust.
Darum ist Kraftaufbau in der Menopause so wichtig:
- Erhalt und Aufbau von Muskelmasse: Du kannst den Muskelabbau durch regelmäßiges Training verlangsamen oder sogar umkehren. Wenn Du Deine Muskeln stärkst, wird Dein Stoffwechsel aktiver, was Dir auch bei der Gewichtskontrolle hilft. Yoga ist eine ideale Möglichkeit, um Deinen Körper sanft, aber effektiv zu trainieren.
- Verbesserung der Knochengesundheit: Indem Du regelmäßig Yoga machst und Deinen Körper stärkst, förderst Du auch Deine Knochengesundheit. Fast alle Yoga-Posen basieren auf dem eigenen Körpergewicht, wodurch Deine Knochen gestärkt werden und Dein Risiko für Osteoporose sinkt.
- Unterstützung der Gelenke: Starke Muskeln helfen dabei, Deine Gelenke zu entlasten und beweglich zu halten. Besonders in der Menopause, wenn Gelenkschmerzen häufiger auftreten, kann Yoga Dir helfen, Deine Beweglichkeit zu bewahren und Schmerzen zu lindern.
- Mehr Energie und Wohlbefinden: Regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung und bringt mehr Sauerstoff in Deinen Körper. Dies führt zu mehr Energie und einem besseren Wohlbefinden, sowohl körperlich als auch geistig.
So baut Yoga Kraft auf
Es gibt verschiedene Yoga-Stile mit unterschiedlichen Schwerpunkten:
Hatha-Yoga ist eine großartige Option für Dich, wenn Du gerade erst anfängst: Es bietet langsame, kontrollierte Bewegungen, Die Dir helfen, Kraft und Flexibilität aufzubauen. Wenn Du bereits Yoga-Erfahrung hast und Dich etwas mehr herausfordern möchtest, sind Vinyasa oder Ashtanga Yoga dynamischere Stile, die den Kraftaufbau noch stärker in den Vordergrund stellen.
Körperliche und geistige Vorteile:
Yoga ist nicht nur gut für Deinen Körper, sondern auch für Deinen Geist. Besonders in der Menopause, die oft mit emotionalen Herausforderungen wie Stimmungsschwankungen oder Ängsten verbunden ist, kann Yoga Dir helfen, innere Ruhe und Ausgeglichenheit zu finden.
Wie Yoga Kraft aufbaut: Viele Yoga-Posen sind speziell darauf ausgelegt, Deine Muskulatur zu kräftigen. Der Krieger, die Plank-Position oder die Stuhlposition (Utkatasana) sind nur einige Beispiele für kraftvolle Übungen, die Deinen Körper fordern und Deine Muskeln stärken. Besonders Deine Bein-, Rücken- und Rumpfmuskulatur, die in der Menopause oft geschwächt wird, kannst Du Durch Yoga gezielt trainieren.
Wichtige Yoga-Übungen in der Menopause
Um in der Menopause Deine Kraft zu erhalten und aufzubauen, gibt es einige besonders wirkungsvolle Yoga-Übungen, die Du in Deine Routine einbauen kannst:
- Krieger (Virabhadrasana I, II, III): Diese kraftvollen Posen stärken Deine Beinmuskulatur, verbessern Dein Gleichgewicht und fördern die Stabilität im Rumpf. Sie sind ideal, um Deine Bein- und Gesäßmuskeln zu kräftigen. Das hilft Dir, Dein Gleichgewicht und Deine Mobilität zu bewahren.
- Plank (Phalakasana): Eine der besten Übungen, um Deinen ganzen Körper und insbesondere die Rumpfmuskulaturzu kräftigen. Die Plank-Position stärkt Deinen Bauch, Rücken und Schultern, was Dir hilft, Deine Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen vorzubeugen. Wir üben die Plank in jedem Sonnengruß.
- Krähe (Karkasana): Wenn man sie erst mal kann, ist sie ganz einfach und macht richtig Spaß! Sie stärkt deine Arme und Schultern und bringt volles Gewicht dorthin – gut für die Knochen!
- Baum (Vrksasana): Diese Übung ist ideal, um Dein Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig Deine Bein- und Rumpfmuskulatur zu stärken. Dein Gewicht ruht jeweils auf einem Bein – das stärkt Deine Knochen. Sie hilft Dir auch, Dich besser zu konzentrieren und Dein inneres Gleichgewicht zu finden.
Langfristige Vorteile von Yoga in der Menopause
Wenn Du regelmäßig Yoga praktizierst, wirst du feststellen: Yoga stärkt nicht nur Deine Muskeln und Knochen, sondern verbessert deine Lebensqualität auf vielen Ebenen:
- Bessere Körperhaltung und Verletzungsprävention: Durch stärkere Muskeln unterstützt du Deine Wirbelsäule und kannst Deine Haltung verbessern, was wiederum Rückenschmerzen und Gelenkschmerzen vorbeugt. Yoga hilft dir auch, Dein Gleichgewicht zu verbessern und so das Sturzrisiko zu verringern.
- Stressabbau und mentale Ausgeglichenheit: In der Menopause kann es emotional herausfordernd sein, mit all den Veränderungen umzugehen. Yoga hilft Dir, zur Ruhe zu kommen, Stress abzubauen und Dich innerlich zu stärken.
- Mehr Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung: Yoga lehrt Dich, deinen Körper besser zu verstehen und achtsam mit den Veränderungen umzugehen, Die Du erlebst. Das hilft Dir, diese Phase Deines Lebens mit mehr Selbstbewusstsein und Akzeptanz zu meistern.
Alles in Allem
Ja, die Menopause bringt viele Veränderungen mit sich. Gleichzeitig ist sie Deine Chance, neue Wege zu Deiner besseren Gesundheit zu entdecken. Kraftaufbau ist in dieser Phase besonders wichtig. Hier bietet Dir Yoga eine sanfte und effektive Möglichkeit, deine Muskulatur zu stärken, Deine Gelenke zu unterstützen und gleichzeitig Deine innere Balance zu finden. Indem Du Yoga in deinen Alltag integrierst, kannst Du diese Lebensphase mit mehr Energie, Stabilität und Lebensfreude meistern.