Wusstest Du das? Richtiges Dehnen führt nicht nur zu mehr Lebensqualität, sondern sogar zu einer höheren Lebenserwartung! Wie kann das sein? In diesem Artikel erfährst Du
- warum durch einseitige Haltung Probleme und Schmerzen entstehen
- was Du dagegen wirkungsvoll in nur 15 Min. / Tag tun kannst und
- wie richtiges Dehnen und höhere Lebenserwartung zusammenhängen.
Beispiel Rückenschmerzen
Wenn durch viel Sitzen (Arbeit, Sofa, Auto, Schlafen auf der Seite) der Hüftbeuger verkürzt, ist die Folge davon meist ein Hohlkreuz oder dass wir zum Ausgleich mit gebeugten Knien stehen. Letzteres ist auf Dauer anstrengend, weil ich so mit Muskelkraft meine aufrechte Stellung halten muss. Das ist insbesondere für alte Menschen eine große Belastung.
Wenn ich dagegen mit gestreckten Knien aufrecht stehe, entsteht eine natürliche „Verkeilung“ der Ober- und Unterschenkel zueinander, die damit eine feste Einheit bilden. Ich muss daher für das gerade Stehen keine zusätzliche Kraft aufwenden.
Welche Folgen hat ein Hohlkreuz?
Auf Dauer führt es zu Rundrücken und einem Geierhals. Damit schalten wir die Atemhilfsmuskulatur aus. Dazu gehören: Pectoralis Minor, Pectoralis Major, Sternocleidomastoideus, die Scaleni und die Rückenstrecker. All diese Muskeln heben beim Einatmen den Brustkorb hoch. Aber nur, wenn Platz dafür ist.
In der Medizin akzeptieren wir normalerweise den Verlust der Herz/Lungen-Leistung als Alters-gegeben – das ist er aber nicht. Es ist vielmehr eine Haltungsfrage: Wenn ich mich aufrecht halte, habe ich eine höhere Herz-Lungen – Leistung. Denn die aufrechte Haltung ist ja wesentlich weniger anstrengend und ich kann besser atmen, da die Atem-Hilfsmuskulatur ihren Job machen kann.
Auch für sportliche Tätigkeiten muss ich mich aufrichten, damit sich Herz und Lunge ausdehnen können.
Aufrecht stehen statt Rollator
Ich hatte einen Patienten, dem nach einigen schweren OPs im Bauchbereich und daraus resultierend einer immer stärker nach vorn gebeugten Haltung vom Arzt ein Rollator empfohlen wurde. Ist das nicht eine Kapitulation? Wir haben dann mit ganz gezielten Dehn- und Atemübungen erreicht, dass er wieder aufrecht stehen und deutlich besser atmen und sich entspannen kann. Natürlich ohne Rollator!
Bewiesen: Richtig Dehnen bringt höhere Lebenserwartung.
Eine neue Studie aus Brasilien deutet darauf hin, dass größere Flexibilität mit einer höheren Lebenserwartung einhergeht. Forscher der Sportmedizinischen Klinik in Rio de Janeiro untersuchten den Zusammenhang zwischen Körperflexibilität und Sterblichkeit im mittleren Lebensalter. Die Studie, die im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlicht wurde, könnte weitreichende Folgen für das Verständnis von Gesundheit und Fitness haben.
In ihrer Analyse untersuchten die Wissenschaftler 3.139 Männer und Frauen im Alter von 46 bis 65 Jahren über einen Zeitraum von durchschnittlich 13 Jahren. Neben grundlegenden Daten wie Gewicht, Größe und Alter erfassten sie den sogenannten Flexindex. Dieser Index misst die Flexibilität in sieben verschiedenen Gelenken und reicht von null bis 80 Punkten. Der Flexindex ist ein Indikator für die Beweglichkeit und könnte somit ein Frühwarnsystem für die Lebenserwartung sein.
Die Ergebnisse der Studie zeigen einen signifikanten Zusammenhang zwischen Flexibilität und Lebenserwartung. Personen, die den Beobachtungszeitraum überlebten, hatten im Schnitt einen um zehn Prozent höheren Flexindex als diejenigen, die starben. Insbesondere bei Frauen mit einem niedrigen Flexindex ist das Sterberisiko fast fünfmal höher gewesen. Bei Männern verdoppelte sich das Risiko, wenn sie weniger flexibel waren.
Besonders wir Frauen müssen ab der Menopause richtig dehnen!
Einen kleinen Vorteil haben wir Frauen zunächst, da wir durch das Hormon Östrogen etwas gelenkiger sind. Der Grund: es macht das Bindegewebe elastischer. Allerdings nur bis zu den Wechseljahren. Danach müssen wir deutlich mehr für unsere Beweglichkeit tun! Außerdem sind wir oft weniger muskulös, so dass sich die Gelenke freier bewegen lassen. Aber auch daran sollten wir spätestens ab der Menopause arbeiten, da gesunde Muskulatur u.a. den Bewegungsapparat schützt.
Wie kann ich beweglich bleiben oder werden?
Es ist sinnvoll
- sich regelmäßig zu bewegen
- Überlastungen der Lendenwirbelsäule zu vermeiden und
- zu hohes Körpergewicht abzubauen.
Wenn möglich, sollten im Berufsalltag 50 Prozent der Arbeitszeit sitzend, 25 Prozent stehend und 25 Prozent in Bewegung verbracht werden. Ein Wechsel der Position, etwa alle 20 bis 30 Minuten, fördert den Stoffwechsel in der Bandscheibe und kann dazu beitragen, einem Verschleiß vorzubeugen.
Richtig Dehnen: wie oft?
Müssen wir jeden Tag dehnen? „Nein“, sagt Dr. Egbert Ritter, Chirurg und Liebscher&Bracht Schmerztherapeut augenzwinkernd, „nur an den Tagen, an denen wir nicht artgerecht gehalten sind. Artgerecht bedeutet: Jeden Tag 12 km zu Fuß über Stock und Stein laufen und uns zwischendurch von Ast zu Ast schwingen und so die Schultern und den Brustkorb aufdehnen“. Also: jeden Tag üben! 😉
Übrigens: Große Schritte sind ein gutes Zeichen für hohe Lebenserwartung. Denn die kann ich nur machen, wenn ich die Hüfte gut strecken kann, d.h. die Hüftbeuger gut gedehnt sind. Eine ganz einfache und alltägliche Übung findest Du in meinen 3 Tipps!
Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass Kraft und Beweglichkeit zusammen die Körperbalance verbessern und das Risiko für Stürze und Verletzungen senken.
Laut einer Studie könnten bereits zwei Dehnprogramme pro Woche à 10 Minuten ausreichen, um die Beweglichkeit zu verbessern und somit das Wohlbefinden zu steigern.
Was du dir merken solltest:
- Größere Flexibilität steht in Verbindung mit einer höheren Lebenserwartung, wie eine brasilianische Studie zeigt.
- Frauen mit höherem Flexindex haben ein deutlich geringeres Sterberisiko als weniger flexible Personen.
- Regelmäßige Dehnübungen können helfen, die Beweglichkeit zu verbessern und das Risiko von Stürzen und Verletzungen zu senken.
Der Weg zur größeren Körperflexibilität ist hart und mitunter äußerst schmerzhaft. Die Sehnen, Bänder und Bindegewebshüllen der Muskeln (Faszien) brauchen Zeit, sich an die neue Belastung anzupassen – sie geben nur sehr ungern nach, für Erfolgserlebnisse sind also Geduld und Ausdauer gefragt. Aber Rom ist ja auch nicht an einem Tag erbaut worden.

So dehnst Du am wirkungsvollsten:
- Wir bei Liebscher&Bracht empfehlen 6 Tage pro Woche dehnen und dann einen Tag freinehmen. Falls Du Dich auf mehrere Muskelgruppen fokussierst, weil beispielsweise nicht nur die Hüfte, sondern auch Schultern und Rücken schmerzen, kann das für einen Tag ziemlich viel werden.
- eine Trainingseinheit sollte nicht länger als 15 bis 20 Minuten dauern. Dieser Zeitraum ist auch perfekt in Deinen Alltag integrierbar. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Du sie auch wirklich regelmäßig durchführst.
- Wenn Du also zum Beispiel 8 verschiedene Übungen am Tag machen möchtest, dann teilst Du sie am besten nach Muskelgruppen auf: 4 Übungen machst Du montags, mittwochs und freitags und die restlichen 4 Übungen kannst Du dann dienstags, donnerstags und samstags machen. Bleibe aber immer in diesem Zeitfenster, damit es für Dich nicht zu viel wird.
- Muskelkater? Auch vom Dehnen kann man eine Art Muskelkater bekommen. Wenn das bei Dir der Fall ist, dann pausiere einen Tag und gönne Deiner Muskulatur Entspannung. Du kannst natürlich auch ausprobieren, ob dir eine sanfte Trainingseinheit beim Muskelkater hilft! Studien belegen, dass Kälte- oder Wärmeanwendungen, direkt nach den Dehnungen, einem Muskelkater vorbeugen.
Richtig dehnen: wie lang?
Eine normale Liebscher & Bracht-Übung dauert optimalerweise 2 bis 2,5 Minuten — und wir erklären dir auch warum: Eine kurze Zeitspanne bringt dir auch bei mehreren Wiederholungen nichts, wenn du die Struktur deines faszialen Gewebes verändern möchtest. Schnelles, dynamisches Dehnen kann sinnvoll sein, um deine Muskulatur vor dem Sport warmzumachen. Wenn du deine Muskeln und Faszien wieder flexibler und gleitfähiger machen willst, solltest du mindestens 30 Sekunden in der Dehnung halten. Denn erst dann beginnen die Faszien nachzugeben.
Richtig dehnen: wie intensiv?
Wie intensiv eine Dehnübung ausgeführt werden sollte, ist besonders wichtig. Einige Patientinnen und Patienten brechen die Dehnungen direkt ab, sobald es etwas schmerzt. Das verhindert aber, dass sie mit der Trainingseinheit überhaupt einen Effekt erzielen können. Solange du keine Verletzung hast, solltest du bei den Übungen über eine bestimmte Schmerzschwelle hinauskommen:
- Mach die Dehnung so weit, dass Du sie intensiv spürst und gleichzeitig noch entspannt atmen kannst. Denn du weißt: 2 Minuten willst du in der Position verharren.
- Wenn Du eine Verletzung, z.B. eine Bänderzerrung oder Sehnenscheidenentzündung hast, solltest Du Dich vorsichtiger dehnen. Der Schmerz wird vermutlich schneller ausgelöst. Hier gehst Du nur soweit, wie Du Dich in der Dehnung wirklich wohlfühlst. Die Mobilisierung der Muskeln und Faszien kann die Wundheilung sogar beschleunigen.
Wie kommst Du an die richtigen Anleitungen für die richtigen Übungen?
Ich biete online+live Dehnkurse an, in denen wir in einer Stunde den ganzen Körper intensiv dehnen. Das ist wunderbar zur Vorbeugung geeignet, aber auch, wenn Du z.B. in einer Liebscher&Bracht Schmerztherapie warst und sicherstellen möchtest, dass Du weiterhin Deine Übungen richtig machst.
Wenn Du Schmerzen hast, empfehle ich Dir, ein kostenfreies Erstgespräch zu vereinbaren. Da können wir in Ruhe besprechen, ob und wie ich Dir am besten helfen kann.