„Alle mal den Beckenboden anspannen“

Verschiedenes, Yoga für den Beckenboden

Hast Du das so oder so ähnlich schon mal gehört? Zuerst denkst Du vielleicht: „Kein Problem“ – aber wie geht das genau? Und warum sollst Du es machen?

Ist es Anspannung oder vielmehr Entspannung, was Dein Beckenboden braucht? Und wie kannst Du das herausfinden?

Fangen wir von vorne an:

Warum sollen wir unserem Beckenboden überhaupt so viel Aufmerksamkeit schenken? Dafür gibt es viele sehr gute Gründe:

Vielleicht leidest Du unter Inkontinenz oder Schmerzen? Auch Rückenschmerzen können damit zusammenhängen. Oder Prostata-Beschwerden (ja, liebe Männer, auch ihr seid hier sehr herzlich willkommen). Du hast gehört, dass wir einen starken Beckenboden brauchen, aber was ist das genau? Oder Du bist neugierig, was Yoga für Deinen Beckenboden tun kann?

Versuchen wir, etwas Licht ins Dunkle zu bringen:

Wie ist unser Beckenboden aufgebaut:

Er besteht aus 3 Schichten, die übereinander liegen. Sie sind vorn am Schambein, hinten am Steißbein (äußere und innere) Schicht und zwischen den Sitzknochen und dem Schambein (mittlere Schicht) befestigt.

Ärztin zeigt Beckenboden-Modell

Dementsprechend machen wir unterschiedliche Übungen, wenn wir den Beckenboden dehnen und entspannen möchten: Eine Vorwärtsbeuge dehnt z.B. die äußere und die innere Schicht (mehr Abstand zwischen Schambein und Steißbein), während Goddess Pose z.B. die mittlere Schicht dehnt (sie schafft mehr Abstand zwischen den Sitzknochen). Prasarita Padottanasana dehnt alle Beckenboden-Schichten.

Welche Aufgaben hat unser Beckenboden?

Ein starker Beckenboden (nicht verspannt!) hält und stützt Deine unteren Bauchorgane und beeinflusst somit auch deren Funktion, zum Beispiel die der Blase. Bei hohem Druck (z.B. beim Niesen) unterstützt ein starker Beckenboden den Blasenschließmuskel. Aber er kann noch viel mehr: Er bringt Stabilität, richtet uns auf und unterstützt unser Gleichgewicht. Du fühlst Dich stärker, fitter, stabiler und leistungsfähiger. Außerdem steigert ein gesunder Beckenboden das sexuelle Empfinden durch die bessere Kontraktionsfähigkeit.

Was ist ein schwacher Beckenboden?

Ganz wichtig: Schwach kann zu lose oder verspannt bedeuten.

Schau mal Deine Hand an: lässt Du sie schlapp herunterhängen, kann sie ebenso wenig greifen wie wenn Du sie zur Faust ballst. So ist es auch mit dem Beckenboden. Ein starker und trainierter Beckenboden ist flexibel, bewegt sich (parallel mit dem Zwerchfell) mit der Atmung auf und ab und gibt uns Stabilität.

Wie kommt es, dass ein Beckenboden schwach oder verspannt ist?

Dafür kann es viele Gründe geben. Ein schwacher Beckenboden kann z.B. durch dauernde Belastungen entstehen, wie z.B. Schwangerschaft, Geburt, chronischen Husten, Verstopfung und dementsprechend nach unten drücken) etc. Durch die Hormone in der Schwangerschaft (alles wird weich und für die Geburt vorbereitet) oder durch die Hormonumstellung in den Wechseljahren. Oder wenn Du oft und schwer heben musst.

Ein verspannter Beckenboden kann durch Festhalten entstehen: Viele Frauen (ich gehöre dazu) ziehen ständig ihren Bauch ein, um schlanker zu wirken. Das wird zu einer unbewußten Gewohnheit. Stress und generelle Anspannung, zu wenig richtige Bewegung, zu wenig richtige Entspannung sind weitere Gründe. Psychische Gründe: Ein verspannter Kiefer oder Zähneknirschen – durch fasziale Verbindungen sind unser Kiefer und unser Beckenboden miteinander verbunden.

Wie finde ich heraus, ob mein Beckenboden stark genug ist?

Der sicherste Weg ist, eine Physiotherapie aufzusuchen, die manuelle Beckenboden-Therapie anbietet. Hier kannst Du fündig werden: therapeutenliste-beckenboden

Ansonsten gibt es einige Hinweise, denen du nachgehen kannst. Leidest Du z.B. unter Stress-Inkontinenz (mit Stress ist hier gemeint: Husten, Niesen, Hüpfen, Trampolinspringen usw), kann das ein Hinweis auf einen zu losen Beckenboden sein. Leidest Du unter Drang-Inkontinenz (Du musst oft und sehr schnell zur Toilette, obwohl Deine Blase nicht voll ist), ist das wahrscheinlich ein Symptom für einen verspannten Beckenboden. Das gilt auch für Schmerzen im Beckenboden-Bereich. Hier kannst Du mehr darüber erfahren, auf wie viele unterschiedliche Arten und Weisen Yoga gegen Stress hilft.

Auch durch tiefe und konzentrierte Atmung kannst Du spüren, welche Seite deines Beckenbodens fester ist oder sich besser dehnt. Dafür braucht es ein bisschen Übung.

Du kannst Deinen Beckenboden auch selbst ertasten, massieren und Schlüsse daraus ziehen. Beides lernst Du in meinen Beckenboden Yoga-Kursen.

Generell gilt: Es gibt mehr verspannte als zu lose Beckenböden! Und, sorry, so einfach ist es nicht, denn: die allermeisten sind eine Mischung aus beidem. Aha….und jetzt?

Wie kann Dir Yoga für Deinen Beckenboden helfen?

Vor allem, indem wir Bewusstsein für diesen zentralen Bereich Deines Körpers schaffen, der so oft vernachlässigt wird. Kein Wunder, er liegt ja auch ziemlich versteckt und macht gut trainiert auch nicht so viel her wie ein Sixpack.

Wir lernen zuerst, unseren Beckenboden ganz gezielt anzusteuern. Mithilfe eines gerollten Yoga-Gurts, auf den wir uns setzen, erspüren wir das Perineum. Das ist die Mitte unseres Beckenbodens, an der die äußere und die mittlere Schicht fest miteinander verwoben sind. Denn genau von da aus spannen wir an (heben wir den Beckenboden Richtung Kopfkrone). Das ist übrigens nicht dasselbe wie die Schließmuskeln zu aktivieren.

Jeder Beckenboden braucht Entspannung!

Meine amerikanische Lehrerin Leslie Howard sagt immer: Tiefes und entspanntes Atmen ist die beste Übung! Damit beginnen wir. Du lernst, zu spüren, wie sich mit der Atmung nicht nur Dein Zwerchfell auf und ab bewegt, sondern synchron damit auch Dein Beckenboden.

Wir üben nach und nach viele unterschiedliche Asanas (Yoga-Positionen), die die verschiedenen Beckenboden-Schichten dehnen und damit entspannen. Die Übungen stammen zum Teil aus dem Iyengar-Yoga und werden sehr genau und mit einfachen Hilfsmitteln ausgeführt. Du brauchst für den Kurs aber nichts anzuschaffen. Falls Du z.B. keine Yogablöcke hast, reichen erst mal 2 dicke Bücher. (Hier geht`s zur Kursbeschreibung.)

Jeder Beckenboden braucht Anspannung!

Für mich war es eine echte Entdeckung, Trikonasana (das Dreieck) mit Beckenboden – Fokus zu üben. Ich hätte nie gedacht, dass es mir so viel Kraft bringt, Füße und Beine richtig einzusetzen, um den Beckenboden zu stabilisieren.

Grafik Frau in Pavritta Trikonasana

Das Schöne ist, dass du dieses Bewusstsein in Deine Yogapraxis und natürlich auch in meine Hatha Yoga Kurse mitnehmen kannst. Aber nicht nur das: mindestens genauso wichtig ist die gesunde Funktion des Beckenbodens in unserem Alltag: Beim Heben, beim vornübergebeugt arbeiten, beim Husten usw. Wir üben gemeinsam, unseren Beckenboden und die übrige Core-Muskulatur miteinander zu koordinieren, also: Bauch, Beckenboden und Atmung arbeiten von nun an wieder als Team, denn so ist es ja auch gedacht. Du wirst sehen, es wird nach kurzer Zeit wieder zur Gewohnheit. Es gibt Dir Kraft, bessere Körperhaltung und ein besseres Selbst-Bewusstsein. Es schützt Deinen Rücken! Und Dich vor Inkontinenz.

Natürlich musst Du kein Yogi sein, um etwas Gutes für Dich und Deinen Beckenboden zu tun. Der Kurs richtet sich genauso an AnfängerInnen!

So, ich hoffe, ich konnte Dir etwas mehr Klarheit und einen Überblick bringen, was in Bezug auf deinen Beckenboden wichtig ist. Um jetzt die Kurve zum Anfang zu bekommen:

„Alle mal den Beckenboden entspannen!“

sollte es heißen! Das können wir alle gebrauchen. Wieviel Anspannung Du danach üben solltest, hängt von Deinem Beckenboden ab und das lernst Du in meinem Kurs.

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Birgit Brandes lächelt und fühlt sich fit ab 50

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