Hast Du auch „Rücken“?
Wenn wir älter werden, sind wir ja mehr oder weniger davon geplagt. Warum es eine sehr gute Idee ist, die richtigen Übungen individuell und genau auf Dich angepasst zu lernen. Und welche sind die 3 wichtigsten Übungen für deinen Rücken?
Nach dem Aufstehen, nach langem Sitzen, durch schlechte Körperhaltung oder nach anstrengenden Tätigkeiten: Der Rücken schmerzt mehr oder weniger. Aber: Es gibt sie, die richtigen Übungen, die mit denen Du Dich, wenn richtig ausgeführt, in Richtung schmerzfrei trainieren (oder vorbeugend schmerzfrei bleiben) kannst.
Das solltest Du bei allen Liebscher& Bracht – Übungen beachten:
- Versuche immer, auf einer Skala von 1-10 bei einer Intensität von 9 zu üben. Das bedeutet: intensiv, aber so, dass Du es gut aushalten kannst und der Schmerz ein „Wohlfühl – Schmerz“ ist. Bei 10 würdest Du Dich muskulär und / oder mental verspannen – das bringt nichts.
- Langsam und bewusst in die Übungen und hinauskommen. Schnelligkeit bringt nur Verletzungsgefahr mit sich.
- Halte 2 Minuten pro Seite durch. Lieber die Intensität etwas reduzieren.
- Atme tief und gleichmäßig ein und aus, wenn möglich durch die Nase.
- Entspanne dich nach jeder Übung für 5 tiefe Atemzüge auf dem Rücken; danach machst Du erfrischt weiter.
Meine 3 wichtigsten Übungen für Deinen Rücken:
Bauchübung „Die Handbremsen lösen“
Vorn dehnen, wenn es hinten schmerzt? Klingt erst mal paradox. Aber durch zu viel Sitzen verkürzt unsere Vorderseite, und da wollen wir erst einmal Platz schaffen.
Die Bauchübung ist also darauf ausgerichtet, die vordere Körperpartie zu dehnen und so den Zug am unteren Rücken zu reduzieren. Durch diese Übung wird ein Gleichgewicht im Körper geschaffen, das den Rücken entlastet und eine optimale Funktion ermöglicht.
Das kann zu einer Linderung von Rückenschmerzen beitragen.
Außerdem unterstützt eine starke und flexible Bauchmuskulatur die Körpermitte und verbessert die Körperhaltung.
Diese Übung hilft, das Gleichgewicht zwischen den vorderen und hinteren Körperpartien wiederherzustellen, was zu einer besseren Stabilität beiträgt.
So führst Du sie aus:
Du kommst auf alle Viere. Setz die Hände eine Handlänge nach vorn und mach einen Katzenbuckel. Dann schieb so Dein Becken nach vorn / unten. Spann dabei den Po an und zieh Deinen Bauchnabel nach innen, damit Du nicht ins Hohlkreuz kommst. Kopf aufrichten, lockere Schultern. Hier bleiben und die Leisten mit jeder Ausatmung weiter Richtung Boden sinken lassen. 2 Minuten halten, dann langsam herauskommen und zurück in die Stellung des Kindes setzen.
Wirbelsäulenübung „flexibel bleiben“
Die Wirbelsäulenübung ist darauf ausgelegt, die Wirbelsäule zu dehnen, zu mobilisieren und eine bessere Körperhaltung zu bekommen.
Sie hilft, Verspannungen und Steifheit entlang der Wirbelsäule zu lösen, was eine gesündere Beweglichkeit fördert.
Sie ist besonders hilfreich bei Rückenschmerzen, die durch eine schlechte Körperhaltung oder Wirbelsäulenfehlstellungen verursacht werden.
So geht die Wirbelsäulenübung:
Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte. Lege Deine Fußsohlen aneinander. Mit einer Hand hältst Du vorn an den Füssen fest – mit der anderen greifst Du von vorn über den Kopf und ziehst Dich ganz rund und Dein Kinn Richtung Brustkorb. Tief in den Bauch ein- und ausatmen. Mit jeder Ausatmung weiter in die Dehnung kommen.
Spürst Du Dehnung im unteren Rücken? Dann bist Du richtig! 2 Minuten halten, langsam wieder aufrichten
Vordere Oberschenkel-Übung „Den Körper aufrichten“
Mit verkürzten Oberschenkel-Muskeln ziehst Du Dich permanent in eine Vorwärtshaltung, wogegen die Muskeln Deiner Rückseite arbeiten müssen. Schon bist Du in der Verspannung. Ein Thema, das auch Sportler kennen. Wenn Du z.B. nach dem Joggen deine Oberschenkel im Stehen dehnst, achte darauf, dass Dein gebeugtes Knie hinter dem gestreckten Knie ist, sonst erzielst Du nicht die gewünschte Wirkung.
So dehnst Du Deine Oberschenkel richtig:
Leg Dir einen Gurt o.ä. um einen Fuß und dreh Dich in Bauchlage. Greif am besten über Deine Schulter und zieh den Fuß mithilfe des Gurts zu Dir heran, bist Du eine Dehnungsintensität von „9“ spürst. Lass Dein dehnendes Bein nicht nach außen ausweichen. Drück die Leiste Richtung Boden und schieb Dein Knie lang von Dir weg. Um intensiver zu üben, schieb Dir einen Keil unters Knie.
Warum ist es so wertvoll, die Übungen individuell – entweder im Rahmen einer Anwendung oder in einem Dehn-Kurs zu lernen?
- Es ist entscheidend, die Übungen ganz genau auszuführen, damit Du die richtigen Muskelgruppen „erwischst“.
- Auch die Intensität ist sehr wichtig – nicht jede/r ist sicher, wie sich eine 9 auf einer Skala bis 10 anfühlt. Manche schießen über`s Ziel hinaus und dann besteht die Gefahr, dass sie die Übungen abbrechen, weil sie nach den Übungen Probleme bekommen.
- Es gibt immer eine Variante für Dich, wenn Du weniger beweglich bist oder Schwierigkeiten hast, die Übungen wie gezeigt auszuführen. Das probieren wir gemeinsam aus.
- Es gibt außerdem Varianten für den Hausgebrauch (d.h. für zwischendurch – ohne Matte oder Hilfsmittel): die zeige ich Dir natürlich auch (und manche findest Du auf Instagram).
- Es gibt noch weitere Übungen für Deinen Rücken: Welche genau für Dich die Richtige ist, finden wir im Rahmen einer Anwendung heraus. Vielleicht brauchst Du auch eine Übung mit Hüft – Beteiligung…
Und noch ein sehr guter Grund, die 3 wichtigsten Übungen für Deinen Rücken individuell zu lernen:
Dehnen und Entspannen: ein überzeugendes Konzept
Mit meinem Hintergrund als Yoga-Lehrerin weiß ich, dass die richtige Atmung die halbe Miete ist. Sie hilft Dir beim richtigen Ausführen der Übungen und Du kannst besser und stressfreier in die Dehnung kommen. Zwischen den Dehnübungen machen wir eine kurze intensive Entspannung, so dass Du am Ende nicht nur gedehnt und beweglicher, sondern auch entspannt aus dem Training kommst und mehr für Dich mitnimmst. Verkürzte Muskeln und Faszien haben in vielen Fällen mit Stress zu tun und Du wirst schnell merken, wie gut die gezielte Entspannung für Dich ist. Das Training soll Dir ja schließlich Energie bringen!
Wenn Du also Wert auf gezielte und genau zu Dir passende Anwendungen und Übungen legst, melde Dich am besten gleich zu einem Erstgespräch an.
Und hier nochmal zum Prinzip dieser wundervollen und effektiven Übungen. Mehr Infos findest Du auch in diesem Blogartikel.
Das Prinzip hinter den Liebscher&Bracht Dehnübungen
Es ist so einfach wie überzeugend: Die Grundannahme ist, dass viele Schmerzen im Bewegungsapparat nicht aufgrund struktureller Schäden (wie Bandscheibenvorfälle oder Arthrose) entstehen, sondern durch muskuläre Verspannungen und Verkürzungen in den Faszien. Diese entstehen durch falsche Bewegungsmuster (zu viel Sitzen), mangelnde Bewegung oder Stress verursacht werden.
Was tut der Körper? Er schlägt Alarm.
Liebscher & Bracht geht davon aus, dass Schmerzen oft ein „Alarmsignal“ des Körpers sind, das auf eine muskuläre Fehlbelastung oder Faszien-Verspannung hinweist. Diese Alarmschmerzen sollen den Körper darauf aufmerksam machen, dass er seine Bewegungsmuster anpassen muss, um weitere Schäden zu vermeiden.
Was tun wir?
Durch intensive gezielte und regelmäßige Übung dehnen wir Muskeln und Faszien; schaffen so mehr Platz in den Gelenken und verbessern die Beweglichkeit. Damit beugen wir Schmerzen vor oder können dazu beitragen, Schmerzen zu beseitigen.
Du wirst gelenkiger
Ein weiteres Ziel ist die Verbesserung der Gelenkfunktionen. Indem man die Muskulatur und Faszien um die Gelenke herum dehnt und mobilisiert, kann man die Gelenkbeweglichkeit erhöhen und gleichzeitig den Druck auf die Gelenke reduzieren. Das trägt dazu bei, Schmerzen zu lindern und die Langlebigkeit der Gelenke zu erhöhen.
Es geht nicht nur darum, Schmerzen zu lindern, sondern auch darum, die Körperhaltung zu verbessern, die allgemeine Beweglichkeit zu erhöhen und den Körper zu stärken. Der Ansatz beinhaltet auch Elemente der Entspannung und Atmung, um Körper und Geist in Einklang zu bringen.
Zusammenfassend können wir sagen, dass das Prinzip der Liebscher & Bracht-Übungen darin besteht, muskuläre Verspannungen und Faszien-Verhärtungen zu reduzieren, Alarmschmerzen zu lindern und die Beweglichkeit des Körpers zu verbessern. Diese Übungen sind einfach zu erlernen und können in vielen Fällen Schmerzen reduzieren oder sogar beseitigen. Wenn Du unter chronischen oder akuten Schmerzen leidest, kann diese Methode eine effektive und nicht-invasive Alternative sein. Wenn Du mehr über die Wirkung der Methode nachlesen möchtest, habe ich Dir hier eine Studie verlinkt.
Es ist von großem Vorteil, wenn Du die für Dich richtigen Übungen im Rahmen einer Anwendung oder einer Dehngruppe lernst. Ich freue mich sehr, wenn ich Dich dabei unterstützen kann, schmerzfrei zu bleiben oder zu werden.
Ganz herzlich, Deine
Birgit
