Warum überhaupt beweglich bleiben?
Beweglichkeit beugt Schmerzen vor
- Gelenkschmerzen entstehen nach Liebscher&Bracht durch zu hohe Muskelspannung. Dieser kannst Du mit den richtigen Bewegungsübungen gezielt entgegen wirken.
- Du fühlst Dich gesünder, agiler und jünger (und siehst auch so aus).
- Bei Stress kontrahieren unsere Muskeln. Das kannst Du mit gezielten Übungen wieder heraustrainieren.
- Du dehnst auch die Faszien in ihre ursprüngliche Länge, die ansonsten verkleben. Faszien übermitteln wichtige Informationen in unserem Körper und können nur gut arbeiten, wenn sie nicht verklebt sind. Hier habe ich Dir einen Beitrag vom Faszien-Experten Prof. Robert Schleip verlinkt.
- Schmerzen und wenig Bewegung können depressiv machen. Unsere Stimmung ist besser, wenn wir uns gut bewegen können.
Warum ist Beweglichkeit besonders wichtig, wenn wir älter werden?
Kennst Du das? Wenn wir älter werden, verändert sich unser Körper. Viele haben Gewichtsprobleme, die ersten Schritte nach dem Liegen oder Sitzen sind ungelenkiger, vielleicht zieht es im Rücken, die Hüfte meldet sich oder Schmerzhafteres. An manche Schmerzen sind wir schon gewöhnt.
Deine Atmung war vielleicht auch schon mal besser und „freier“.
Und: Die meisten Menschen arbeiten und verbringen sehr viel im Sitzen und machen zu wenige unterschiedliche Bewegungen in alle Richtungen.
Versuche gerade jetzt, beweglich zu bleiben oder wieder beweglicher zu werden. Wir möchten unser Leben doch mit möglichst wenig Einschränkungen genießen, aktiv sein, alles unternehmen können: Sport treiben, spazierengehen, mit den Enkelkindern spielen?
Eine Lösung, damit Du die Übungen wirklich machst…
Es gibt unendlich viele Übungen für Beweglichkeit (und Schmerzfreiheit), die Du machen kannst. Was ist die größte Herausforderung dabei? Genau – sie überhaupt zu machen. Ich glaube, jede/r kennt das: Du nimmst dir vor, regelmäßig zu üben; vielleicht schaffst du es auch ein paar Tage, dann lässt Du einen Tag ausfallen und schon ist es vorbei mit der Motivation. Vielleicht spürst Du auch keine direkte Verbesserung und zweifelst an der Übung als solcher.
Hier ist mein Vorschlag:
Beginne damit, ganz einfache Übungen in Deinen Tagesablauf einzubauen. Du musst nicht von Dir erwarten, gleich alles anders zu machen und Dein Leben zu ändern – das klappt meistens nicht. Es geht darum, Deinen Alltag (und die Fehlhaltungen) auszugleichen. Fang also lieber mit kleinen Schritten an (und steigere Dich).
So einfach geht Beweglichkeit:
Hier stelle ich Dir drei wichtige Übungen vor, die Du ganz einfach in Deinen Alltag einbauen kannst. Mit diesen Dehnungen kannst Du schon effektiv Fehlhaltungen ausgleichen. Du brauchst jeweils einen Stuhl. Halte jede Übung 2 Minuten. Dehne richtig intensiv – auf einer Skala von 1-10 (bei 10 verspannst Du Dich gegen die Schmerzen) solltest Du bei 8-9 üben. So, dass Du noch ruhig ein- und ausatmen kannst.
Bauch-Übung
Wenn Du – wie die meisten Menschen – viel sitzt (wir Deutschen sitzen im Schnitt 9 Stunden/Tag plus mit angezogenen Knien auf der Seite schlafen), ist es besonders wichtig, Deine Körpervorderseite zu dehnen. Warum?
- Die Muskeln und Faszien auf der Vorderseite verkürzen
- der große Iliopsoas – Muskel zieht die Lendenwirbelsäule ins Hohlkreuz (Rückenschmerzen)
- die Muskeln auf Deiner Rückseite (Po/Rücken) ziehen gegen und verspannen sich
die Zugspannungen auf Deiner Vorder- und Rückseite - ziehen Deine Wirbel (LWS) aufeinander – dein Körper löst Alarmschmerzen aus.
Um das zu vermeiden, ist es wichtig, immer wieder in eine Ausgleichs – Bewegung zum Sitzen zu kommen. Am besten wenigstens einmal / Stunde aufstehen und diese Übung machen:
So geht die Übung:
Stell Dich hüftbreit hinter den Stuhl, so dass Deine Hände bequem auf der Lehne liegen. Spann Deinen Po an und schieb Deine Hüften nach vorn, die Beine bleiben dabei gestreckt! Du möchtest eine intensive Dehnung auf der Vorderseite Deiner Oberschenkel bis hoch zur Hüfte spüren. Atme entspannt in den Bauch ein und aus und halte die Position für 2 Minuten.
Rotations-Übung
Wir drehen uns viel zu selten zur Seite! Entweder drehen wir den ganzen Körper, wenn wir uns umschauen, oder „sparen uns das“ mit einem Drehstuhl. Dadurch verkürzen u.a. die kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule, aber auch die meisten anderen Muskeln des Oberkörpers. Zum Beispiel das Zwerchfell, das nicht nur für die Atmung, sondern auch für eine gute Verdauung ganz wichtig ist. Die Folge: Brust- und Rückenschmerzen, schlechte Beweglichkeit, ein „steifer“ Körper.
So geht die Übung:
Die Rotationsübung kannst Du ganz leicht im Sitzen ausführen:
Sitz ganz aufrecht und klemm deine Füße wenn möglich um die Stuhlbeine. Dann benutze Deine Arme und Hände, um Dich seitlich zu drehen, indem Du Dich zu einer Seite ziehst bzw. schiebst. Atme hier ruhig ein- und aus – Du wirst wahrscheinlich merken, dass die Atmung eine Weile braucht, um sich an diese Position zu gewöhnen. Halte 2 Minuten, dann langsam nach vorn drehen und entspannen. Dann die andere Seite.
Deine Wirbelsäule und Dein Zwerchfell werden sich freuen!
Hintere Oberschenkel-Übung
Auch die Rückseite unserer Oberschenkel ist meist stark verkürzt. Es spricht nichts dagegen, mit den Fingerspitzen zum Boden zu kommen. Und zwar nicht, weil der Rücken so stark gekrümmt wird, sondern weil die rückwärtigen Oberschenkel-Muskeln gut gedehnt und flexibel sind. Ansonsten wirkt sich der zu starke muskuläre Zug insbesondere negativ auf unsere Hüften aus. Übrigens: Auch für einen gesunden und gut arbeitenden Beckenboden ist die Dehnung der umliegenden Muskulatur sehr wichtig. Wenn Dich das interessiert: Hier geht es zu meinem Blogartikel über Beckenboden-Yoga.
So geht die Übung:
Stell Dich hüftbreit vor die Sitzfläche eines Stuhls, die Beine bleiben gestreckt, und beuge dich mit geradem Rücken langsam nach vorn, bis Du eine gute Dehnung auf der Oberschenkel-Rückseite spürst. Warum gerader Oberkörper? Probier` es mal aus: Wenn Du den Rücken krumm machst, kippt Dein Becken nach vorn und die Spannung hinten an den Oberschenkeln lässt sofort nach.
Wir möchten aber Dehnung: Beim Vorbeugen mit geradem Rücken kippt Dein Becken nach vorn und dadurch bekommst Du hinten mehr Zug an den Muskeln. Geh so weit nach unten, wie es sich bei intensiver Dehnung noch gut anfühlt, atme tief ein und aus. 2 Minuten halten und langsam (Achtung Kreislauf !!!!) wieder hochkommen.
Bei dieser Übung kannst Du wunderbar Deine Fortschritte beobachten: Wenn Du anfangs vielleicht nur mit Deinen Händen bis zu den Knien kommst, geht es Stück für Stück immer ein bisschen tiefer. Der Fußboden ist unser Ziel!
Noch ein kleiner Alltags-Tipp: Versuch mal, Deine Schuhe mit geraden Beinen zubinden. Nutz am besten jede kleine Gelegenheit, Dehnung in Deinen Alltag einzubauen.
Zusammenfassung:
- Diese Übungen sind ein Anfang und leicht in Deinen Alltag einzubauen. Vielleicht nimmst Du Dir vor, sie zunächst 2 mal / Tag (jeweils nach den Verkürzungen des Schlafens und nach deinem Tag) auszuführen.
- Auch kürzer ausgeführt, z.B. jede Stude vom Schreibtisch aufstehen und einmal die Bauchübung machen – bringt schon eine Menge.
- Nutze jede Gelegenheit, in Bewegung zu kommen und auch lang nicht mehr ausgeführte Dehnungen zu machen (z.B. die Rotationsübung)
Wie geht es jetzt weiter?
Darüber hinaus gibt es noch viele weitere Liebscher&Bracht Engpassdehnungen, mit denen Du Schmerzen vorbeugen oder Schmerzen ganz gezielt begegnen kannst. Die üben wir in meinen online Engpass – Dehngruppen, zu denen ich Dich herzlich einladen möchte.
Was hast Du davon:
- eine bezahlte Übungsgruppe motiviert und macht Spaß.
- ich kann Dich korrigieren, denn es kommt entscheidend darauf an, die Übungen wirklich richtig auszuführen
- ich unterstütze Dich dabei, die genau richtigen Übungen für Dich zu finden
Hier geht es zu den Gruppen.
Natürlich biete ich auch Liebscher&Bracht Anwendungen an (in München und Mülheim-Ruhr). Die Engpassdehnungen, die du dann als Hausaufgabe bekommst, sind auch hier der entscheidende Teil der Schmerztherapie! Bitte melde Dich dafür zu einem kostenfreien Erstgespräch an.
Ich wünsche Dir viel Spaß und viel Erfolg mit den Übungen!
Deine
Birgit Brandes
