Kennst Du das?
Bei Aktivitäten, sei es Joggen oder Hüpfen, aber auch beim Lachen oder Niesen verlierst Du ein paar Tröpfchen Urin? Damit bist Du alles andere als allein – Schätzungen zufolge haben 40% aller Frauen damit zu tun. Besonders in und nach der Menopause, wenn unser Gewebe durch die hormonelle Umstellung an Festigkeit verliert, kann es zum ständigen Begleiter werden. Aber das muss nicht sein.
Hier sind 5 Yoga-Stellungen, die Deinen Beckenboden entspannen und stärken und dir bei Inkontinenz helfen können:
Ananda Balasana – den Beckenboden dehnen
Eine Stellung, um sich gut auf die Atmung zu konzentrieren – beim Einatmen senkt sich der Beckenboden (parallel zum Zwerchfell) – beim Ausatmen hebt er sich. Wichtig: Der Rücken liegt lang auf dem Boden bis zum Steißbein, das ausgestreckte Bein ist lang und flach auf dem Boden. Wir dehnen hier die linke Seite des Beckenbodens. Den linken Oberschenkel nach außen drücken, um den Beckenboden auch seitlich zu dehnen.
Balasana – dehnen und entspannen
Eine ganz entspannte Ruhestellung – hier allerdings mit aktiven langen Armen nach vorn, um die Dehnung im unteren Rücken zu verstärken. Auch die den Beckenboden umgebenden Muskelgruppen dehnen wir, denn sie haben einen Einfluß auf den Beckenboden. Die Beine sind für eine stärkere seitliche Dehnung des BB leicht geöffnet.
Prasarita Padottanasana – intensive Dehnung
Die Beine sind nicht nur für die seitliche Dehnung gespreizt, Du schiebst auch die Sitzknochen lang Richtung Himmel, damit Dein BB auch in der Längsrichtung gedehnt wird. Hier kannst Du Yogablöcke unter den Händen benutzen – wichtig ist, dass Dein Rücken ganz gerade ist (bei rundem Rücken geht die Dehnung flöten).
Utkata Konasana – dehnt und stärkt je nach Richtung
Beim in die Knie gehen dehnst Du Deinen BB (Knie über die Füße – nicht nach innen fallen lassen) – wenn Du langsam wieder hochkommst und die Beine streckst, spannst du den Beckenboden an und kräftigst so die Muskulatur.
Deinen Po streckst Du für vollständige Dehnung nach hinten.
Trikonasana – Kraft für den Beckenboden
Du rotierst Deine Oberschenkel nach außen und kippst das Becken nach hinten, also Schambein hoch – den BB spannst Du an. Wenn Du Dich zur Seite beugst, schiebst Du Deine Füße nach unten / außen auf dem Boden und hältst das. Du wirst spüren, wie viel Kraft Du von den Füßen über die Beine bis in den Beckenboden bekommst, so dass Du diese herausfordernde Stellung viel länger halten kannst.
Was Du über Inkontinenz wissen solltest:
Es gibt zwei Arten: Belastungs- oder Stressinkontinenz und Dranginkontinenz (und auch eine Mischung davon). Bei der Dranginkontinenz entsteht sehr plötzlich der Drang zur Toilette zu gehen, auch wenn die Blase gar nicht voll ist. Sie geht oft mit einem verspannten Beckenboden einher, aber das muss nicht sein.
Was ist Stressinkontinenz?
Sie bedeutet Urinverlust, der während Bewegung oder Aktivität jeglicher Art auftritt.
Stressinkontinenz kann in jedem Alter auftreten. Sie wird oft durch schwache, manchmal aber auch durch zu angespannte Beckenbodenmuskeln verursacht.
Wie funktioniert der Beckenboden?
Diese Muskeln, die zwischen Schambein, Steißbein und den Sitzknochen befestigt sind, bilden die Basis der Rumpfmuskulatur.
Sie stützen die Blase, den Darm und bei vielen von uns auch die Gebärmutter. Als solche kontrollieren sie den Harnfluss und die Ausscheidung von Kot und Gasen. Die Beckenbodenmuskulatur unterstützt auch Deine Atmung und Körperhaltung. Hier kannst Du noch einiges mehr nachlesen.
Dein Beckenboden reagiert auf Druckveränderungen in der Bauchhöhle. Wenn Du einatmest, füllt sich der Brustkorb mit einströmender Luft. Dadurch dehnt sich das Zwerchfell nach unten aus und schiebt die Bauchorgane nach unten und vorn. Das kannst Du am besten spüren, wenn Du, auf dem Rücken liegend, Deine Hände auf Deinen Bauch legst und tief in den Bauch ein- und ausatmest. Dieser erhöhte intra-abdominale Druck dehnt auch die Beckenbodenmuskulatur nach unten. Wenn Du ausatmest, entspannt sich das Zwerchfell nach oben, die Luft wird aus den Lungen abgegeben. Parallel dazu kontrahieren (gut arbeitende) Beckenbodenmuskeln.
Wieso verursacht Bewegung Stressinkontinenz?
Bewegung übt Druck auf die Blase aus. Wenn jetzt die Beckenbodenmuskulatur nicht richtig arbeitet, verlierst Du Urin.
Zu den häufigsten Aktivitäten, die Stressinkontinenz auslösen, gehören:
- Laufen
- Springen
- Tennis oder andere schnelle Bewegungen
- Heben schwerer Gewichte
- Hocken
- Crunches oder andere Bauchmuskelübungen
- Lachen
- Husten
- Niesen
Wenn Du genau wissen möchtest, an welcher Art von Inkontinenz Du leidest, konsultierst Du am besten eine Physiotherapie mit Schwerpunkt Beckenboden. Hier ein link für Dich.
Zu den häufigsten Ursachen für Stressinkontinenz bei Frauen gehören:
- Schwangerschaft: Die Hormonausschüttung und das Gewicht der Gebärmutter während der Schwangerschaft können den Beckenboden überdehnen und schwächen.
- Geburt: Eine vaginale Entbindung erhöht das Risiko einer Beckenbodenfunktionsstörung, da die Muskeln während der Entbindung oft stark gedehnt werden oder andere Traumata und Verletzungen erleiden.
- Menopause: Wenn der Hormonspiegel sinkt, können die Beckenbodenmuskeln schwächer werden und weniger auf willkürliche Kontrolle reagieren.
- Ungleichgewichte in der Rumpfmuskulatur: Wenn Du viel Pilates, Yoga oder andere Rumpfübungen für die Bauchmuskulatur machst, aber nicht auch die Beckenbodenmuskulatur stärkst, kann die Kompression durch starke Bauchmuskeln zu viel Druck auf schwache Beckenbodenmuskeln ausüben.
- zu straffe Beckenbodenmuskulatur: Wenn die Beckenbodenmuskulatur chronisch straff ist, kann es zu übermäßigem Druck oder Kontraktion um die Harnröhre herum kommen. Ebenso können zu feste Muskeln den Bewegungsbereich einschränken, was wiederum die effiziente Muskelkontraktion und die Urinkontrolle einschränkt. Hier braucht es Dehnung und Entspannung.
Bei Männern ist weitere Forschung erforderlich, obwohl neuere Studien folgende Ursachen nahelegen:
- Prostata-Operation: Untersuchungen legen nahe, dass die Wahrscheinlichkeit einer Belastungsinkontinenz nach einer Prostataoperation steigt.
- Chronischer Husten: Belastungsinkontinenz kann auch mit Erkrankungen einhergehen, die chronischen Husten verursachen, wie Asthma und Emphysem.
- Studien legen nahe, dass Yoga Männern mit urogenitalen Problemen helfen und sogar die sexuelle Leistungsfähigkeit verbessern kann.
Das kannst Du jetzt tun
Dein Beckenboden braucht also sowohl Entspannung als auch Kräftigung, und hier können die richtigen Yoga-Stellungen mit Fokus auf den Beckenboden sehr gut helfen.
Ich unterrichte Online Beckenboden-Yoga-Workshops und Kurse, in denen Du genau das lernen kannst und besser für Aktivitäten und Deinen Alltag gewappnet bist.
